Kompleksowy trening utraty wagi z ćwiczeniami na całym ciele jest najlepszą opcją do stworzenia pięknej postaci w domu. Z pomocą takiej aktywności fizycznej można spalić więcej kalorii i rozpocząć proces aktywnego tłuszczu, a także wypracować każdą grupę mięśni.
Sekrety skutecznego treningu utraty wagi
Zanim przejdziemy do całego ciała, podzielimy się z tobą tajemnicami treningu wysokiej jakości. Postępuj zgodnie z tymi prostymi zasadami, jeśli chcesz, aby Twoje zajęcia były bezpieczne i skuteczne.
- Nie zaniedbuj szumowiny. Na lekcję należy przygotować mięśnie i stawy. Przed każdym treningiem daj to co najmniej 4-5 minut. Na przykład możesz wykonać bieganie lub skakanie na miejscu.
- Nie spiesz się podczas ćwiczeń - lepiej jest wykonać ruch w mniejszym tempie, ale z odpowiednią techniką. Ale „pośpiech” zwiększa ryzyko obrażeń. Ponadto mięśnie otrzymują duży ładunek podczas powolnego wykonywania ćwiczenia (nie dotyczy to tylko ćwiczeń kardio).
- Śledź oddech - ten czynnik wpływa na twoją wytrzymałość podczas zajęć. Kiedy podejmujesz wysiłek, musisz wydychać. Kiedy rozluźniasz mięśnie, wdychaj.
- Możesz, a nawet musisz pić podczas treningu - ale w małych łykach. Ale jedzenie nie jest zalecane co najmniej 1 godzinę przed treningiem i po treningu.
Kiedy czekać na wynik? Ciało zaostrzy się po 1-2 tygodniach zajęć w domu. A w miesiącu regularnego wykonywania ćwiczeń na całym ciele możesz przekształcić swoją figurę! I nie zapominaj o zintegrowanym podejściu - proces utraty wagi zależy nie tylko od wysiłku fizycznego, ale także od odżywiania.
Ważny! Nie pracuj codziennie, ponieważ mięśnie wymagają odpoczynku i odbudowy. Za tydzień możesz wykonać 3-4 trening do przykładu, prowadzić zajęcia co drugi dzień.
Szkolenie dla początkujących
Ten kompleks przedstawia ćwiczenia odchudzające przez początkujących. Taki trening będzie najlepszą opcją dla tych, którzy nie uprawiają sportu od dłuższego czasu lub są na ogół dalekie od aktywności fizycznej. Nie zapomnij o ciepłym --up!
Ćwiczenie numer 1: hodowlane ramiona i nogi. Stań prosto, podciągając żołądek i prostując plecy. Zrób szeroki krok w lewo, a jednocześnie podnieś ręce po bokach. Wróć do początkowej pozycji i opuść ręce. Teraz zrób taki rzucenie w prawo. W tym ćwiczeniu musisz utrzymać szybkie tempo, ponieważ jest to rodzaj cardio. Dokonaj 15 powtórzeń z każdej strony.
Ćwiczenie numer 2: Przyprowadzanie kolana do klatki piersiowej. Pozostajemy w pozycji stojącej, nasze ręce są wyprostowane. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej i jednocześnie zgnij ręce w łokcie - aby dotknąć ich kolan. Dozwolone jest małe zaokrąglanie pleców. Wyprostuj i powtórz ruch jeszcze 12 razy.
Ćwiczenie numer 3: "Skrzydełka". W pozycji stojącej połącz nogi i prostuj proste ramiona do boków. Podnieś ręce. Teraz jak najwięcej opuść górną część ciała do nóg, i złap proste ręce za plecami (jakby były to skrzydła drobiu). Wyprostuj ręce i wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch 7 razy.
Ćwiczenie numer 4: Bliźniacy z pozycji leżenia. Połóż się na podłodze, osiedlony po prawej stronie. Ciało tworzy linię prostą, żołądek jest zaostrzony. Możesz położyć głowę na dłoni, zginając ją w łokciu. Trzymając mięśnie prasy i bioder, unieś lewą nogę w górę, włóż w najwyższym punkcie przez kilka sekund i opuść ją. Wykonaj ruch 10 razy. Zmień stronę i powtórz ruch prawą stopą - także 10 razy.
Ćwiczenie numer 5: Uprowadzenie nóg i ramion. Stań na czworakach, pochylając dłonie na podłodze. Wprowadź prawą nogę, prostując lewą rękę do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą i ręką. Liczba powtórzeń: 12 razy z każdej strony.
Zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych
Takie szkolenie jest bardziej skomplikowaną opcją. Ale bardziej skuteczne! Gdy tylko poczujesz, że ćwiczenia z powyższego treningu zaczęły być zbyt łatwo podawane, przejdź do poważniejszego obciążenia.
Ćwiczenie numer 1: Łódź. Stań na brzuchu, wyciągając ręce do przodu. Podnieś górną część ciała z powierzchni podtrzymującej (ramiona, głowa, ramiona, klatka piersiowa). Jednocześnie podnieś nogi nad podłogą. Nie jest konieczne wzniesienie się zbyt wysoko - wystarczy niewielka odległość od podłogi. U góry musisz naprawić go przez 2-3 sekundy i płynnie zrzucić z powrotem na podłogę. Postępuj zgodnie z 2 podejściami przez 9 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2: Most. Stań na plecach, zginając kolana. Ręce są wyprostowane i zrelaksowane. Oderwij biodra z podłogi - tak, aby ciało tworzy kosioną linię. Przytrzymaj u góry 2-3 sekundy i powoli opuść miednicę na podłogę. Liczba powtórzeń: 2 zbliża się 10 razy. Jeśli ćwiczenie jest podawane zbyt łatwo, włóż butelkę wody na biodrach i przytrzymaj ją rękami. Ćwiczenie jest skierowane nie tylko do mięśni pośladkowych, ale także obejmuje mięśnie prasy i bioder.
Ćwiczenie Numer 3: Pasek wsteczny z udami.Ten pasek jest nieco łatwiejszy niż klasyczny. Usiądź na podłodze, pochyl się na dłoniach i unieś biodra na podłodze - aby ciało tworzy parzystą linię. Naprawiono w tej pozycji, weź prawą nogę tak bardzo, jak to możliwe, bez rozrywania pięty z podłogi. Następnie zwróć nogę do początkowej pozycji i powtórz ruch lewą stopą. Dokonaj 7 powtórzeń na każdej nodze i tylko wtedy przejdź na podłogę.
Ćwiczenie nr 4: przechyla się w przysiadach. Ułóż nogi nieco szersze niż ramiona, weź ręce za głowę. Usiądź trochę, rozcieńczając kolana na bokach (jakbyś chciał zrobić przysiady). Napraw w tej pozycji i spraw, by jeden pochyl się u góry ciała - w prawo i w lewo. Spróbuj dotrzeć do kolana łokciem, utrzymując proste plecy. Powtórz ruch 7 razy.
Ćwiczenie Numer 5: Skoczki skokowe. Zakończymy szkolenie cardio-improving. Połóż nogi szersze niż ramiona, rozciągnij proste ramiona przed sobą. Torturuje masę ciała w prawej nodze, jednocześnie rozrywając lewy z podłogi i próbując dotrzeć do lewej pięty do pośladków. Jednocześnie weź ręce do tyłu, pochylając je w łokcie. Teraz wyprostuj ręce ponownie i przenieś ciężar w lewą nogę, powtarzając ruch. Wykonaj 20 powtórzeń w szybkim tempie.
Pamiętaj, aby zachować nasz zestaw ćwiczeń w celu szybkiej utraty wagi całego ciała! Trochę motywacji i wytrwałości, a osiągniesz prawdziwą transformację postaci w domu - bez siłowni i głodu.